Πλέον διανύουμε τα μέσα καλοκαιριού και σίγουρα η αγαπημένη μας συνήθεια είναι να πάμε στη παραλία και φυσικά να φορέσουμε το μαγιό μας με το σωστό βάρος . Δείτε παρακάτω τι πρέπει να τρώτε και να μην τρώτε τώρα το καλοκαίρι για να διατηρηθείτε σε φόρμα :
ΥΓΙΕΙΝΑ ΣΝΑΚ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ
Το καλοκαίρι έφτασε και είμαστε έτοιμοι να βγούμε στις παραλίες. Βέβαια, εάν έχουμε σκοπό να καθίσουμε αρκετές ώρες στην παραλία, τότε θα πρέπει να σκεφτούμε υγιεινές επιλογές να μας συντροφεύουν ώστε να μας δώσουν ενέργεια.
Σας έχουμε συγκεντρώσει τις καλύτερες ιδέες για σνακ παραλίας, τις οποίες μπορούμε να μεταφέρουμε εύκολα και με ασφάλεια στις παραλίες και τις καλοκαιρινές εξορμήσεις μας!:
Φρουτοσαλάτα
Μπορεί να περιέχει διάφορα φρούτα εποχής όπως το καρπούζι, το πεπόνι, το ροδάκινο, τα νεκταρίνια κ.α. Επίσης, μπορεί να συνοδευτεί με λίγο γιαούρτι και μέλι και να αποτελέσει ένα άκρως δροσιστικό και θρεπτικό σνακ.
Κομμένα λαχανικά σε στικς
Τα αγγουράκια, καροτάκια, ντοματίνια είναι ιδανικές επιλογές που μπορείτε να πάρετε μαζί σας στην παραλία. Επίσης, μπορείτε να τα συνοδεύσετε με λίγο γιαούρτι ή χούμους για έξτρα γεύση.
Ανάλατοι ξηροί καρποί
Αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, καλών λιπαρών, φυτικών ινών και θα σας γεμίσουν ενέργεια. Βέβαια, μην ξεχνάτε ότι οι ξηροί καρποί είναι ενεργειακά πυκνές τροφές, δηλαδή παρέχουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα, οπότε η μερίδα σας δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη.
Επίσης, θα μπορούσαν να συνδυαστούν με αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (δαμάσκηνα, σταφίδες, χουρμάδες), που είναι νόστιμα, γλυκά και μία εύκολη επιλογή για σνακ καθώς μπορείς να τα αποθηκεύσεις εύκολα στην τσάντα σου.
Μπάρες δημητριακών
Το γνωστό θρεπτικό σνακ. Μπορείτε να διαλέξετε μέσα από μια ποικιλία γεύσεων και συνδυασμών που βρίσκονται στο εμπόριο ή ακόμα να τις φτιάξετε εσείς.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να καταναλώσετε μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Προσοχή βέβαια στις μπάρες δημητριακών που κυκλοφορούν στο εμπόριο που είναι πλούσιες σε απλά σάκχαρα, οπότε και πλούσιες σε θερμίδες. Σημαντικό είναι να κοιτάμε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα των τροφίμων και να ενημερωνόμαστε.
Γλυκές ή αλμυρές τορτίγιες (Wraps)
Πριν πάμε στην παραλία μπορούμε να κάνουμε ένα σωστό προγραμματισμό και να ετοιμάσουμε τις δικές μας υγιεινές τορτίγιες, εύκολα, γρήγορα και οικονομικά.
Η τορτίγια είναι σίγουρα μια εναλλακτική που μπορείτε να απολαύσετε και στη γλυκιά και στην αλμυρή εκδοχή της. Στη γλυκιά εκδοχή της θα μπορούσατε να προσθέσετε φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Στην αλμυρή εκδοχή της θα μπορούσατε να προσθέσετε τυρί ή τόνο ή κοτόπουλο και δροσερά λαχανικά εποχής. Βέβαια προσπαθήστε να αποφύγετε τη μαγιονέζα και τις βαριές σάλτσες, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε θερμίδες και λιπαρά.
ΦΡΟΥΤΑ ΓΙΑ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ
Τα φρούτα είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής, σύμμαχος για την ανθρώπινη υγεία λόγω των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που περιέχουν. Συν τοις άλλοις, η κατανάλωση δροσιστικών φρούτων το καλοκαίρι μας προσφέρει την απαιτούμενη ενυδάτωση.
Ορισμένα φρούτα που είναι διαθέσιμα το καλοκαίρι είναι:
Ακτινίδιο
Αποτελεί ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο. Είναι μια σημαντική πηγή βιταμίνης C, με μεγαλύτερη περιεκτικότητα (ανά 100 γρ) σε βιταμίνη C σε σύγκριση με ένα πορτοκάλι.
Μάνγκο
Το μάνγκο είναι ένα από τα πιο νόστιμα τροπικά φρούτα, με ένα εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ.
Μία κούπα από φρέσκο μάνγκο παρέχει μόλις 99 θερμίδες και καλύπτει το 65% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C. Επίσης, είναι καλή πηγή χαλκού και φυλικού οξέος, ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά κατά την εγκυμοσύνη καθώς συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου.
Φράουλες
Οι φρέσκιες φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Μία κούπα φρέσκες φράουλες καλύπτει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για βιταμίνη C και παρέχει μόλις 50 θερμίδες!
Κάτι όμως που καθιστά τη φράουλα ένα πολύτιμο τρόφιμο είναι η περιεκτικότητά της σε φυτοχημικές ουσίες και βιοενεργά συστατικά. Τα σημαντικότερα από αυτά είναι τα φλαβονοειδή (ανθουκυανίνη, κατεχίνη, κουρσετίνη και καμπεφερόλη), οι πολυφαινόλες και τα φαινολικά οξέα.
Κεράσια
Τα κεράσια αποτελούν για μικρούς και μεγάλους ένα νόστιμο και δροσερό καλοκαιρινό φρούτο. Εκτός από νόστιμα, είναι και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά! Συγκεκριμένα, τα κεράσια παρότι έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο, μόλις 53 θερμίδες ανά μερίδα, είναι σημαντική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και καλίου.
Καρπούζι
Το καρπούζι είναι το σήμα κατατεθέν του καλοκαιριού και μπορεί κάλλιστα να αντικαταστήσει το παγωτό λόγω της γλυκύτητας του.
Έχει μικρή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και λίγες θερμίδες (1 φέτα καρπούζι αποδίδει μόλις 85 θερμίδες!), ενώ δεν περιέχει καθόλου λιπαρά και χοληστερόλη.
Είναι μία ιδανική επιλογή για ενυδάτωση καθώς το 90% του καρπουζιού αποτελείται από νερό, ενώ η περιεκτικότητα του σε φυσικά σάκχαρα ανέρχεται στο 5%.
Πεπόνι
Το πεπόνι αποτελεί ένα από τα πιο διαδεδομένα καλοκαιρινά φρούτα.
Είναι μία πολύ καλή επιλογή για εκείνους που βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους καθώς τα 100 γρ. φρούτου αποδίδουν μόλις 34 θερμίδες!
Επίσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε νερό, το 90% του πεπονιού αποτελείται από νερό, το καθιστά ιδανική επιλογή για να μας δροσίσει τους ζεστούς μήνες του καλοκαιριού. Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C και Α, ουσίες με αντιοξειδωτικές ικανότητες.
Ροδάκινα
Το ροδάκινο είναι ιδανικό για όσους προσέχουν τη διατροφή τους, καθώς προσφέρει λίγες θερμίδες και μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Συγκεκριμένα, ένα μεσαίο ροδάκινο (15 0γρ.) έχει μόλις 58 θερμίδες! Επίσης, είναι καλή πηγή φυτικών ινών, καθώς και βιταμίνης A, C και Ε.
Σταφύλια
Τα σταφύλια αποτελούν από τα λίγα φρούτα που έχουν συγκεντρώσει τόσο έντονο ερευνητικό ενδιαφέρον. Ένας λόγος είναι η πλούσια θρεπτική του αξία.
Είναι πλούσια σε βιταμίνη Β, Κ ενώ περιέχουν αρκετές φυτοχημικές ουσίες, που δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας τον οργανισμό από χρόνιες παθήσεις.
Μία κούπα πράσινων ή κόκκινων σταφυλιών αποδίδει μόλις 104 θερμίδες!
Υιοθετήστε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο.
Τα λαχανικά και τα φρούτα θα πρέπει να είναι βασικά συστατικά της διατροφή σας την καλοκαιρινή περίοδο, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Είναι σημαντικό να δώσετε έμφαση στην ποικιλία και να προτιμήσετε τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά, που είναι τόσο θρεπτικά όσο και οικονομικά. Μερικές επιλογές καλοκαιρινών φρούτων είναι το καρπούζι, το πεπόνι, , τα σταφύλια, τα σύκα, τα κεράσια, τα βερίκοκα, τα ροδάκινα, τα οποία μπορούν να αποτελέσουν το καλύτερο επιδόρπιο ενός πλήρους γεύματος.
Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Εντάξτε στα γεύματα σας (π.χ. σαλάτες, γιαούρτι) τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, ως μια πηγή καλών λιπαρών.
Οργανώστε έξυπνα τα γεύματά σας ώστε να είναι θρεπτικά και χορταστικά.
Καταναλώστε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως το άπαχο κρέας (π.χ. πουλερικά), τα λιπαρά ψάρια και τα αυγά. Επίσης, μην ξεχνάτε τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, ειδικότερα εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Συνδυάστε τα γεύματά σας με γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, όπως το τυρί, το γιαούρτι και το γάλα, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
Προσπαθήστε να προετοιμάζεται τα γεύματα ή σνακ για την ίδια αλλά και για τις επόμενες ημέρες ώστε να εξοικονομείτε χρόνο.
Προτιμήστε να καταναλώνεται έξυπνα και θρεπτικά σνακ τις ώρες που είστε εκτός σπιτιού (π.χ. παραλία). Τα φρέσκα καλοκαιρινά φρούτα (π.χ. βερίκοκκο, ροδάκινο, κεράσια) μπορούν να αποτελέσουν ιδανική και εύκολη επιλογή, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και βοηθούν στην αναπλήρωση του νερού και των ηλεκτρολυτών που είναι απαραίτητη κατά την καλοκαιρινή περίοδο όπως θα αναφερθεί και παρακάτω. Επίσης, επιλέξτε να τα συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για να είναι πιο ισορροπημένα και θρεπτικά.
Απολαύστε τον χρόνο που περνάτε στην κουζίνα σας.
Δοκιμάστε καινούριες συνταγές. Δημιουργήστε ένα ευχάριστο περιβάλλον και απολαύστε τον χρόνο που περνάτε στην κουζίνα μαγειρεύοντας με τους φίλους ή και τα παιδιά σας, δοκιμάζοντας διαφορετικές και νόστιμες συνταγές.
Η κατανάλωση εκτός σπιτιού παρατηρείτε να είναι πιο συχνή κατά την περίοδο του καλοκαιριού. Προσπαθήστε να επωφεληθείτε καταναλώνοντας όσο περισσότερα σπιτικά γεύματα σε εβδομαδιαία βάση, καθώς τα γεύματα εκτός σπιτιού είναι συνήθως ενεργειακά πυκνά, πλούσια σε αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα.
Προσπαθήστε σε κάθε περίπτωση, εντός ή εκτός σπιτιού, να απολαμβάνεται τον χρόνο κατά την διάρκεια του φαγητού, χωρίς περιορισμούς και ενοχές.
Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων ή αναψυκτικών που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Περιορίστε όσο μπορείτε την πρόσληψη σακχαρούχων αναψυκτικών και ποτών. Αντικαταστείτε την πρόσληψη αυτή με την κατανάλωση νερού ή αφεψημάτων χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση γλυκών πλούσιων σε πρόσθετα σάκχαρα (π.χ. κέικ, μπισκότα) προσλαμβάνοντας τα σε εβδομαδιαία βάση και προτιμήστε την κατανάλωση φρέσκων και εποχιακών φρούτων.
Ιδανική επιλογή αποτελεί η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής που περιλαμβάνει τον κατάλληλο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών και έχει αποδειχθεί ωφέλιμη για την υγεία.
Πηγή foodforhealth.gr
